Главная » Здоровье » Кардиотренировки в домашних условиях: рекомендации по упражнениям и контролю самочувствия

Кардиотренировки в домашних условиях: рекомендации по упражнениям и контролю самочувствия

Кардиотренировки в домашних условиях: рекомендации по упражнениям и контролю самочувствия

Занятия, направленные на тренировку сердечной мышцы, благотворно влияют на сердце, сосуды и другие органы. Дозированная нагрузка помогает формироваться рефлекторным связям между мозгом и органами человеческого тела. В результате нервная система становится более сильной, она с успехом справляется с разного рода стрессами, помогая всему организму перестроиться и преодолеть любые препятствия.

Изменения в организме под влиянием тренировок

  • увеличение вырабатываемой клетками энергии;
  • рост капилляров, улучшение кровоснабжения сердца;
  • усиление сократимости миокарда.
  • увеличение емкости легких, то есть объема вдыхаемого воздуха;
  • улучшение усвоения кислорода.
  • усиление синтеза глюкокортикоидов надпочечниками, обладающих противовоспалительным, антистрессовым и другими эффектами;
  • уменьшение выработки инсулина, создание резервной мощности поджелудочной железы;
  • ослабление выделения инсулина в ответ на поступление пищи, что сглаживает колебания уровня глюкозы крови в течение суток;
  • подавление синтеза в печени «плохого» холестерина – липопротеинов низкой плотности.
  • улучшение сократимости мышц;
  • укрепление клапанного аппарата вен;
  • активизация периферического кровообращения.

Результат кардиотренировок – повышение устойчивости организма к любым повреждающим факторам.

Аэробная нагрузка (тренировка на выносливость) переводит организм в режим максимально эффективной работы при снижении энергетических затрат.

Надеемся, нам удалось убедить читателей в пользе подобных упражнений. Рассмотрим основные виды тренировки, доступные для проведения в домашних условиях.

Режим занятий

Кардиотренировка – это любые упражнения в быстром темпе. Можно делать небольшие перерывы для отдыха, но они не должны превышать нескольких секунд. Особо эффективным считается чередование быстрого и медленного темпа упражнений (например, минута быстрого бега – минута медленного). Можно заниматься на тренажерах, выполнять гимнастические упражнения или заняться ходьбой, бегом.

Оптимальным вариантом будет 30-минутная тренировка каждый день. Она должна выполняться через два часа после приема пищи. Перед началом упражнений нужно выполнить небольшую разминку, растягивая и разогревая основные группы мышц. Такие же упражнения на растяжку после тренировки помогут избежать болезненных спазмов в мышцах на следующий день.

После окончания занятия не следует есть в течение двух часов. Пить можно, сколько хочется, лучше обычную воду, столовую минеральную, компот из сухофруктов без сахара, отвар шиповника.

Разумеется, необходимо рационально питаться, исключив из рациона рафинированные углеводы и ограничив животные жиры.

Рекомендуемые упражнения

Основные виды тренировочных занятий:

  • прыжки со скакалкой, упражнения с гантелями, эспандером;
  • занятия без дополнительного инвентаря: отжимания, наклоны, выпады, прыжки и другие;
  • использование тренажеров: степпера, велоэргометра, эллипсоида или беговой дорожки;
  • тренировки на открытом воздухе: обычная и скандинавская ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, роликовых коньках, ходьба на лыжах.

Каждый человек может выбрать вид тренировки, который ему больше подходит. Главное в упражнениях – не перегрузить сердце, давая ему работать именно в том режиме, который оно переносит без чрезмерной нагрузки.

Контроль самочувствия

Перед началом занятий желательно посетить врача и пройти простые обследования: сдать общий анализ крови, мочи, сделать флюорографию органов грудной клетки и электрокардиограмму. Терапевт подскажет вам, можно ли заниматься самостоятельно, и если да, то с какой интенсивностью.

Основа контроля за деятельностью сердца – подсчет пульса. Его можно осуществлять обычным способом, приложив пальцы к запястью другой руки и посчитав число ударов сердца за 20 секунд, а потом умножив полученный результат на три.

Однако если вы всерьез решили заняться кардиотренировками, вам необходим специальный фитнес-браслет — пульсометр. Он автоматически считает пульс, выводя значение на экран. В результате не нужно останавливаться во время тренировок. Ориентируясь на показатели пульса, можно в ходе тренировки уменьшить или увеличить интенсивность упражнений.

Максимально допустимая величина пульса во время тренировки составляет 200 ударов минус возраст человека в годах. Это так называемая субмаксимальная частота. Так, если занимающемуся 35 лет, то его сердце не должно биться чаще, чем 165 раз в минуту. Разумеется, такая частота сердечных сокращений не должна поддерживаться во время всей тренировки. Это сигнал к уменьшению нагрузки. Оптимальной частотой сердечных сокращений для тренировки будет 80% от субмаксимальной, в нашем примере 165 х 0,8 = 132 удара в минуту.

Иногда частоту пульса определяют по формуле «220 ударов минус возраст в годах», однако при таких частых сокращениях сердца значительно увеличивается риск нехватки кислорода и развития нарушений сердечного ритма. Достижение таких высоких показателей допустимо только под руководством инструктора в фитнес-зале.

Еще одним простым тестом, помогающим оценить переносимость и эффективность нагрузки, является задержка дыхания. Следует сделать вдох, глубокий выдох, снова вдох и задержать дыхание. У хорошо тренированных людей этот показатель достигает 60 секунд. При перетренированности он резко снижается. Контролируя и записывая время задержки дыхания хотя бы раз в неделю, можно увидеть, насколько кардиотренировка эффективна, и оценить улучшение своего здоровья в динамике.

Противопоказания для тренировок

Нельзя выполнять кардионагрузку при следующих условиях:

  • острые респираторные заболевания;
  • фурункул, особенно на лице;
  • ангина;
  • обострение артрита, язвы желудка или 12-перстной кишки, тромбофлебита;
  • острое аллергическое заболевание;
  • острая боль в каком-либо участке тела;
  • первые дни менструации, маточные кровотечения;
  • повышение артериального давления выше 130/80 мм рт. ст.
  • плохое самочувствие, отсутствие сил для тренировки.

Помните, что главное – не навредить своему здоровью. Тренировки должны приносить удовольствие и не вызывать раздражения и лени. Считается, что через 21 день повторения одного и того же действия оно входит в привычку. Советуем вам выработать приверженность к кардиотренировкам, это сохранит молодость и силы организма, поможет восстановиться после стрессов, снизить вес и найти гармонию между отличным внутренним состоянием и прекрасной внешней физической формой.

К какому врачу обратиться

Если вы решили заняться тренировками самостоятельно, рекомендуем вам проверить состояние своего здоровья у терапевта или семейного врача. Поможет подобрать интенсивность нагрузки врач-кардиолог, при необходимости назначив велоэргометрию или тредмил-тест. С помощью этих исследований можно точно установить допустимый уровень нагрузки для каждого человека.

О admin

x

Check Also

Опухоли селезенки: какие бывают, как проявляются

Опухоли селезенки: какие бывают, как проявляются Среди опухолей селезенки, растущих из ее клеток, выделяют злокачественные ...

Опрелости у грудничка: как их избежать?

Опрелости у грудничка: как их избежать? Автор: Севбо Дмитрий Сергеевич Государственное Бюджетное Учреждение здравоохранения детская ...

Диета при хроническом панкреатите: питание, блюда, меню, дневной рацион

Диета при хроническом панкреатите у взрослых чрезвычайно важна. Самой распространенной причиной возникновения панкреатита является чрезмерное ...

Диета при хроническом панкреатите: питание, блюда, меню, дневной рацион

Диета при хроническом панкреатите у взрослых чрезвычайно важна. Самой распространенной причиной возникновения панкреатита является чрезмерное ...

Оппозиционно-вызывающее расстройство: признаки у детей и взрослых, методики диагностики и коррекции

Оппозиционно-вызывающее расстройство: признаки у детей и взрослых, методики диагностики и коррекции Оппозиционно-вызывающее расстройство – это ...

Опоясывающий герпес: симптомы и лечение

Опоясывающий герпес: симптомы и лечение Опоясывающий герпес (опоясывающий лишай) – это острое вирусное заболевание человека, ...

Опасные украшения: миф или реальность?

Опасные украшения: миф или реальность? Человек носит украшения с незапамятных времен, и их история начинается, ...

Онхоцеркоз: признаки, лечение, профилактика

Онхоцеркоз: признаки, лечение, профилактика Онхоцеркоз (или речная слепота) относится к группе гельминтозов, вызываемых нематодами Onchocerca ...

Омская геморрагическая лихорадка: причины, симптомы, лечение

Омская геморрагическая лихорадка: причины, симптомы, лечение Омская геморрагическая лихорадка – природно-очаговое заболевание вирусной природы, особенностью ...

Оксалатные камни в почках

Оксалатные камни в почках Среди всех видов камней при мочекаменной болезни оксалаты встречаются наиболее часто ...

Околосмертные переживания: факт или фантазия

Околосмертные переживания: факт или фантазия Люди, пережившие клиническую смерть, рассказывают о самых разных интересных явлениях, ...

Какую минеральную воду можно пить при панкреатите: боржоми, эссентуки, щелочная

Какую минеральную воду можно пить при панкреатите поджелудочной железы Какую минеральную воду можно пить при ...

Какую минеральную воду можно пить при панкреатите: боржоми, эссентуки, щелочная

Какую минеральную воду можно пить при панкреатите поджелудочной железы Какую минеральную воду можно пить при ...

Озена: симптомы, лечение

Озена: симптомы, лечение Озена представляет собой особую форму атрофического процесса в полости носа, который захватывает ...

Воспалилась поджелудочная железа: чем лечить, какие таблетки пить, что принимать

Чем лечить и какие таблетки пить при воспалении поджелудочной железы Воспалилась поджелудочная железа, чем лечить, ...

Воспалилась поджелудочная железа: чем лечить, какие таблетки пить, что принимать

Чем лечить и какие таблетки пить при воспалении поджелудочной железы Воспалилась поджелудочная железа, чем лечить, ...

Ожоги глаз в быту

Ожоги глаз в быту Ожогом глаза называют специфическое повреждение тканей глазной поверхности, возникающих вследствие воздействия ...

Ожирение печени: симптомы, лечение и профилактика

Ожирение печени: симптомы, лечение и профилактика Ожирение печени (жировой гепатоз) – заболевание, при котором происходит ...

Общий анализ мочи: расшифровка у взрослых

Общий анализ мочи: расшифровка у взрослых При прохождении медосмотра или возникновении какого-либо заболевания врач направляет ...

Общение с близким человеком заболевшим раком – как поддержать и не обидеть?

Общение с близким человеком заболевшим раком – как поддержать и не обидеть? Здоровые люди часто ...

Обтурационная кишечная непроходимость: причины, симптомы, принципы лечения

Обтурационная кишечная непроходимость: причины, симптомы, принципы лечения Кишечная непроходимость – синдром, который возникает при наличии ...

Обструктивный бронхит у детей: лечение и профилактика

Обструктивный бронхит у детей: лечение и профилактика Обструктивный бронхит, основным признаком которого является сужение (обструкция) ...

Обструктивный бронхит – симптомы, лечение

Обструктивный бронхит – симптомы, лечение Обструктивный бронхит – воспалительное заболевание бронхов, при котором нарушается проходимость ...

Какие овощи можно при панкреатите: кабачки, фрукты, икра из кабачков, запрещенные

Какие овощи можно при панкреатите — эти вопросом задаются многие люди, вынужденные сесть на лечебное ...

Рейтинг@Mail.ru