Главная » Здоровье » Кардиотренировки в домашних условиях: рекомендации по упражнениям и контролю самочувствия

Кардиотренировки в домашних условиях: рекомендации по упражнениям и контролю самочувствия

Кардиотренировки в домашних условиях: рекомендации по упражнениям и контролю самочувствия

Занятия, направленные на тренировку сердечной мышцы, благотворно влияют на сердце, сосуды и другие органы. Дозированная нагрузка помогает формироваться рефлекторным связям между мозгом и органами человеческого тела. В результате нервная система становится более сильной, она с успехом справляется с разного рода стрессами, помогая всему организму перестроиться и преодолеть любые препятствия.

Изменения в организме под влиянием тренировок

  • увеличение вырабатываемой клетками энергии;
  • рост капилляров, улучшение кровоснабжения сердца;
  • усиление сократимости миокарда.
  • увеличение емкости легких, то есть объема вдыхаемого воздуха;
  • улучшение усвоения кислорода.
  • усиление синтеза глюкокортикоидов надпочечниками, обладающих противовоспалительным, антистрессовым и другими эффектами;
  • уменьшение выработки инсулина, создание резервной мощности поджелудочной железы;
  • ослабление выделения инсулина в ответ на поступление пищи, что сглаживает колебания уровня глюкозы крови в течение суток;
  • подавление синтеза в печени «плохого» холестерина – липопротеинов низкой плотности.
  • улучшение сократимости мышц;
  • укрепление клапанного аппарата вен;
  • активизация периферического кровообращения.

Результат кардиотренировок – повышение устойчивости организма к любым повреждающим факторам.

Аэробная нагрузка (тренировка на выносливость) переводит организм в режим максимально эффективной работы при снижении энергетических затрат.

Надеемся, нам удалось убедить читателей в пользе подобных упражнений. Рассмотрим основные виды тренировки, доступные для проведения в домашних условиях.

Режим занятий

Кардиотренировка – это любые упражнения в быстром темпе. Можно делать небольшие перерывы для отдыха, но они не должны превышать нескольких секунд. Особо эффективным считается чередование быстрого и медленного темпа упражнений (например, минута быстрого бега – минута медленного). Можно заниматься на тренажерах, выполнять гимнастические упражнения или заняться ходьбой, бегом.

Оптимальным вариантом будет 30-минутная тренировка каждый день. Она должна выполняться через два часа после приема пищи. Перед началом упражнений нужно выполнить небольшую разминку, растягивая и разогревая основные группы мышц. Такие же упражнения на растяжку после тренировки помогут избежать болезненных спазмов в мышцах на следующий день.

После окончания занятия не следует есть в течение двух часов. Пить можно, сколько хочется, лучше обычную воду, столовую минеральную, компот из сухофруктов без сахара, отвар шиповника.

Разумеется, необходимо рационально питаться, исключив из рациона рафинированные углеводы и ограничив животные жиры.

Рекомендуемые упражнения

Основные виды тренировочных занятий:

  • прыжки со скакалкой, упражнения с гантелями, эспандером;
  • занятия без дополнительного инвентаря: отжимания, наклоны, выпады, прыжки и другие;
  • использование тренажеров: степпера, велоэргометра, эллипсоида или беговой дорожки;
  • тренировки на открытом воздухе: обычная и скандинавская ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, роликовых коньках, ходьба на лыжах.

Каждый человек может выбрать вид тренировки, который ему больше подходит. Главное в упражнениях – не перегрузить сердце, давая ему работать именно в том режиме, который оно переносит без чрезмерной нагрузки.

Контроль самочувствия

Перед началом занятий желательно посетить врача и пройти простые обследования: сдать общий анализ крови, мочи, сделать флюорографию органов грудной клетки и электрокардиограмму. Терапевт подскажет вам, можно ли заниматься самостоятельно, и если да, то с какой интенсивностью.

Основа контроля за деятельностью сердца – подсчет пульса. Его можно осуществлять обычным способом, приложив пальцы к запястью другой руки и посчитав число ударов сердца за 20 секунд, а потом умножив полученный результат на три.

Однако если вы всерьез решили заняться кардиотренировками, вам необходим специальный фитнес-браслет — пульсометр. Он автоматически считает пульс, выводя значение на экран. В результате не нужно останавливаться во время тренировок. Ориентируясь на показатели пульса, можно в ходе тренировки уменьшить или увеличить интенсивность упражнений.

Максимально допустимая величина пульса во время тренировки составляет 200 ударов минус возраст человека в годах. Это так называемая субмаксимальная частота. Так, если занимающемуся 35 лет, то его сердце не должно биться чаще, чем 165 раз в минуту. Разумеется, такая частота сердечных сокращений не должна поддерживаться во время всей тренировки. Это сигнал к уменьшению нагрузки. Оптимальной частотой сердечных сокращений для тренировки будет 80% от субмаксимальной, в нашем примере 165 х 0,8 = 132 удара в минуту.

Иногда частоту пульса определяют по формуле «220 ударов минус возраст в годах», однако при таких частых сокращениях сердца значительно увеличивается риск нехватки кислорода и развития нарушений сердечного ритма. Достижение таких высоких показателей допустимо только под руководством инструктора в фитнес-зале.

Еще одним простым тестом, помогающим оценить переносимость и эффективность нагрузки, является задержка дыхания. Следует сделать вдох, глубокий выдох, снова вдох и задержать дыхание. У хорошо тренированных людей этот показатель достигает 60 секунд. При перетренированности он резко снижается. Контролируя и записывая время задержки дыхания хотя бы раз в неделю, можно увидеть, насколько кардиотренировка эффективна, и оценить улучшение своего здоровья в динамике.

Противопоказания для тренировок

Нельзя выполнять кардионагрузку при следующих условиях:

  • острые респираторные заболевания;
  • фурункул, особенно на лице;
  • ангина;
  • обострение артрита, язвы желудка или 12-перстной кишки, тромбофлебита;
  • острое аллергическое заболевание;
  • острая боль в каком-либо участке тела;
  • первые дни менструации, маточные кровотечения;
  • повышение артериального давления выше 130/80 мм рт. ст.
  • плохое самочувствие, отсутствие сил для тренировки.

Помните, что главное – не навредить своему здоровью. Тренировки должны приносить удовольствие и не вызывать раздражения и лени. Считается, что через 21 день повторения одного и того же действия оно входит в привычку. Советуем вам выработать приверженность к кардиотренировкам, это сохранит молодость и силы организма, поможет восстановиться после стрессов, снизить вес и найти гармонию между отличным внутренним состоянием и прекрасной внешней физической формой.

К какому врачу обратиться

Если вы решили заняться тренировками самостоятельно, рекомендуем вам проверить состояние своего здоровья у терапевта или семейного врача. Поможет подобрать интенсивность нагрузки врач-кардиолог, при необходимости назначив велоэргометрию или тредмил-тест. С помощью этих исследований можно точно установить допустимый уровень нагрузки для каждого человека.

О admin

x

Check Also

Монастырский чай

Монастырский чай. Состав и способ приготовления в домашних условиях В последнее время наблюдается тенденция обширного ...

Артрит коленного сустава: симптомы и лечение

Артрит относится к патологиям воспалительного характера. При его развитии поражаются не только хрящевые ткани, но ...

Артрит коленного сустава: симптомы и лечение

Артрит относится к патологиям воспалительного характера. При его развитии поражаются не только хрящевые ткани, но ...

Аллергия на холод

Аллергия на холод. Основные симптомы, лечение заболевания и фото Аллергия на холод относится к относительно ...

Флуконазол свечи при молочнице: как принимать и цена

Флуконазол свечи при молочнице: как принимать и цена Современный фармакологический ранок предоставляет широкой ассортимент атимикотических ...

Ортез на коленный сустав

Ортез на коленный сустав. Виды и правила использования Нередко, при лечении патологий сочленений в колене ...

Никофлекс мазь: инструкция по применению, цена, отзывы и аналоги

Никофлекс мазь: инструкция по применению, цена, отзывы и аналоги Боль является часто встречаемым синдромом при ...

Никофлекс мазь: инструкция по применению, цена, отзывы и аналоги

Никофлекс мазь: инструкция по применению, цена, отзывы и аналоги Боль является часто встречаемым синдромом при ...

Ревматоидный артрит

Ревматоидный артрит. Основные симптомы, методы лечения заболевания и его диагностика Ревматоидный артрит является патологическим процессом, ...

Ревматоидный артрит

Ревматоидный артрит. Основные симптомы, методы лечения заболевания и его диагностика Ревматоидный артрит является патологическим процессом, ...

Первая помощь при ожогах (кипятком и не только) в домашних условиях

Первая помощь при ожогах (кипятком и другим) в домашних условиях. Лучшие советы Термические ожоги относятся ...

Первая помощь при ожогах (кипятком и не только) в домашних условиях

Первая помощь при ожогах (кипятком и другим) в домашних условиях. Лучшие советы Термические ожоги относятся ...

Парафинотерапия для рук в домашних условиях

Всем хочется знать секреты молодости, омоложения кожи и тайны сохранения красоты. Какие только способы и ...

Парафинотерапия для рук в домашних условиях

Всем хочется знать секреты молодости, омоложения кожи и тайны сохранения красоты. Какие только способы и ...

Лимонный сок

Лимонный сок. Польза и вред, применение и противопоказания к использованию Такой известный и доступный продукт ...

Лимонный сок

Лимонный сок. Польза и вред, применение и противопоказания к использованию Такой известный и доступный продукт ...

Средство для удаления кутикулы: гель и домашние условия

Средство для удаления кутикулы: гель и домашние условия Иметь идеальный маникюр без удаления кутикулы просто ...

Средство для удаления кутикулы: гель и домашние условия

Средство для удаления кутикулы: гель и домашние условия Иметь идеальный маникюр без удаления кутикулы просто ...

Антигистаминные препараты (противоаллергические)

Антигистаминные препараты (противоаллергические). В каких случаях употребляют? Аллергические реакции – это спутник, как минимум, 80% ...

Антигистаминные препараты (противоаллергические)

Антигистаминные препараты (противоаллергические). В каких случаях употребляют? Аллергические реакции – это спутник, как минимум, 80% ...

Молочница при беременности

Для женщины нет приятнее новости, чем та, что она скоро станет мамой. Казалось бы, ничто ...

Молочница при беременности

Для женщины нет приятнее новости, чем та, что она скоро станет мамой. Казалось бы, ничто ...

Мазь от ушибов, синяков, отеков и растяжений – ТОП лучших

Мазь от ушибов, синяков, отеков и растяжений – как выбрать лучшую? Никто не застрахован от ...

Желатин для суставов

Желатин для суставов. Как пить? Отзывы врачей и результаты научных исследований И жителям мегаполисов, и ...

Рейтинг@Mail.ru